産褥体操を出来る範囲で続けてみる
「産褥体操」ってご存知ですか？
産院の退院指導で教えてもらい、産褥期の回復や体型戻しにも効果があるらしいので、無理せず続けていこうかなーと思っています。
※たぶん5年前も教えてもらっているはずですが、教えてもらったことすら覚えてないくらいで、全くやらなかった…
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- 進め方
目安は下記の通り。
産後1日まで：1〜3の体操
産後３日まで：4〜6の体操
産後５日まで：7〜10の体操
退院以降：1～10の体操を1日1〜3セット
- 体操
仰向けに寝て、ひざをたてる。両手は胸の上におく。鼻から息を吸い（手がもちあがるくらい大きく）、少し息をとめて吐く。
2. 腹式呼吸(5回)
仰向けに寝て、ひざをたてる。両手はお腹の上におく。おなかに空気がいくようにできるだけ大きくすう。少し息をとめて吐く。
3.足の体操(10回)
仰向けに寝て、足をそろえ、足首を伸ばしたり、曲げたりする。
4. 腕まわし(10回)
仰向けに寝て、両手を広げ、大きな弧を描くように回す。
5. 頭を起こす(5回)
仰向けに寝て、お腹に手を当て、頭だけを起こして、おなかの手をみるようにする。一呼吸して頭を下げる。
6. お尻を引き締める(5回)
仰向けに寝て、ひざを立てる。両手を身体の横に伸ばし、手は下向きにする。肛門のあたりに力を入れる。
7. 腰を浮かす(5回)
仰向けに寝て、ひざを立てる。両手を身体の横に伸ばし、手は下向きにする。ゆっくりとお尻を持ち上げる。一呼吸して、お尻を下げる。
8. 骨盤運動①(左右各5回程度)
仰向けに寝て、ひざを立てる。両手を身体の横に伸ばす。膝を揃えたまま横に倒す。一呼吸して反対側に倒す。
9. 骨盤運動②(左右各5回程度)
仰向けに寝て、片ひざを立てる。 立てた方のひざが、伸ばした方のひざを越えて床につくように、体をひねる。両肩は床につけたまま、顔は逆方向を向く。
10. 足を上げる(左右各5回程度)
仰向けに寝て、ひざを曲げて、片足ずつ上に曲げ伸ばしする。
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覚えられない…
入院中は時間が取れたけど、退院後はどうかな…？
